Playlist di Yoga in gravidanza
Prepara il corpo e la mente al momento del parto

Informazioni:
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Presentazione della playlist
Programma aggiornato dicembre 2021
Se sei interessata seguire queste lezioni, allora significa che molto probabilmente sei in dolce attesa :))) FANTASTICO!
Se così fosse, voglio farti i miei migliori auguri e “rassicurarti”, se così si può dire…
Questa playlist infatti comprende delle lezioni generiche e che possono essere adattate anche alla gravidanza, ma non costituiscono un percorso specifico.
Per questo motivo, se non hai mai praticato yoga, il mio consiglio è quello di seguire un corso specifico per la gravidanza con un insegnante dal vivo.
Molte donne in stato di gravidanza praticano quasi nella normalità, soprattutto se già conoscono lo yoga e sanno perfettamente quali precauzioni e varianti adattare alla particolare condizione.
Però, poiché ogni gravidanza è a se stante ed ogni donna la vive in modo differente, per precauzione, consiglio sempre di chiedere un parere al proprio ginecologo/a prima di srotolare il tappetino.
Buona pratica... a tutti e due 😉
Prima di Iniziare
Prima di iniziare a seguire questo programma è importante sapere che le lezioni proposte non sono lezioni specifiche per la gravidanza, ma sono lezioni scelte tra quelle "generiche" disponibili sul sito.
Per questo motivo (e anche perchè ogni gravidanza è, a suo modo, unica), prima di inziare a praticare, oltre che invitarti a chiedere un parere al tuo medico/ginecologo, ti invito anche a seguire e rispettare queste semplici regole:
1. Non eccedere nell'allungamento
Ricorda che, con l'avanzare della gravidanza, il corpo tende ad acquisire sempre più flessibilità.
Per questo motivo, e per evitare lesioni, è importante praticare evitando di eccedere nell'allungamento.
2. Adatta le sequenze in base alle tue esigenze.
Poichè ogni gravidanza ed ogni donna è "una storia a se'", considera che non sei obbligata a fare tutte le posizioni proposte e soprattutto che dovresti adattare le sequenze alla tua condizione particolare
In particolare, poichè le sequenze selezionate non sono specifiche per la gravidanza, potrebbe essere che ti troverai alcune posizioni come i piegamenti in avanti che, a causa dell'ingombro della pancia e per evitare di schiacciarla, vanno evitate.
3. Rispetta sempre il tuo corpo.
Se non te la senti di praticare, o ti senti stanca, evita di fare lezioni che comprendano molte asana, e ricorda che puoi sempre dedicarti ad una meditazione o rilassamento guidato che sono un ottimo modo per prenderti cura di te senza stancarti fisicamente.
In più, prima di iniziare, e sempre che tu non lo abbia già fatto, ti consiglio di leggere l’articolo sullo yoga in gravidanza che abbiamo pubblicato sul blog di Yoga n’ Ride, dove troverai un sacco di informazioni e alcuni consigli utili su questo argomento:
Inoltre, ti consiglio di dare un occhiata a questo video ed a questo corso:
Come utilizzare questa playlist
Per ogni trimestre di gravidanza, troverai delle sequenze specifiche divise secondo la loro funzione:
- Asana (posizioni)
- Meditazione/ Mudra
- Rilassamento guidato
In funzione del tempo che hai a disposizione, e del tuo stato d’animo, puoi decidere di eseguire un solo video, oppure la combinazione dei tre in modo da formare una sequenza completa e personalizzata rispettando l’odine di esecuzione: respirazione + asana + meditazione/mudra (oppure rilassamento guidato).
Per capire come e cosa scegliere ti basta osservare come ti senti, fisicamente e mentalmente.
Sarà così più facile capire se scegliere una pratica di Hatha yoga, piuttosto che Yin yoga, oppure meditazione o rilassamento.
Infine, considera che da un punto di vista della pratica, quello in cui si dovrebbe fare meno sforzo fisico è il primo trimestre.
Per questo motivo, nel secondo trimestre possono essere fatte anche le lezioni del primo e nel terzo trimestre, possono essere fatte tutte le lezioni del secondo e del terzo.
Dulcis in fundo...
Ti ricordo che sia io che lo staff di Yoga n' Ride siamo sempre a tua disposizione, e che puoi contattarci in qualsiasi momento dovessi sentire il bisogno di chiarire dei dubbi, o volessi un consiglio su quale tipo di pratica scegliere.... saremo felici di assisterti e guidarti nella scelta.
Un abbraccio grande...a tutti e due, ci vediamo sul tappetino!
Ciao Laura
sono appena approdata sul tuo blog e sono molto contenta perchè è proprio quello che cercavo! Sono alla fine del quarto mese e volevo sapere se devo iniziare il programma dal primo trimestre per prendere confidenza con la respirazione o posso iniziare direttamente da quello per il secondo trimestre. Grazie 🙂
Ciao Elisa,
che bello, congratulazioni per la tua seconda gravidanza 😊💖
Per quanto riguarda la tua domanda considera che puoi iniziare direttamente con le lezioni per il secondo trimestre, però, se non hai mai fatto yoga, allora è preferibile praticare almeno una volta le lezioni che Loretta (la nostra insegnante specializzata per la gravidanza) propone per il primo trimestre.
Spero di esserti stata utile e auguro a te ed alla vita che sta crescendo dentro di te una splendida gravidanza yogica,
un abbraccio grande…a tutti e due!
Ciao Laura,ho iniziato a praticare insieme a mia moglie!
Ora lei è al 6mese di gravidanza,ha iniziato a soffrire di pubalgia,hai consigli?ci sono lezioni caricate in particolare? grazie mille
Ciao Simone,
congratulazioni per la vostra gravidanza e complimenti per la costanza nella pratica e il supporto che vi state dando, praticare yoga insieme è sicuramente più stimolante!
Ci dispiace che tua moglie stia soffrendo di pubalgia e vi auguriamo di cuore che la situazione possa migliorare e risolversi nel migliore dei modi, anche se non c’e da preoccuparsi, perché non comporta problemi al bambino o alla salute di tua moglie.
Considera che non abbiamo lezioni specifiche a riguardo. Il nostro consiglio è di rivolgersi al vostro medico e/o ginecologo per sapere quale sia la cosa migliore da fare.
Quello che possiamo consigliarvi noi è che è super importante cercare di essere rilassate, perchè se lei è rilassata, anche i suoi muscoli saranno meno in tensione.In questo caso può utilizzare gli esercizi di respirazione yogica che trovate nel corso, che aiutano a sciogliere le tensioni e rilassare i muscoli.
Nel praticarla, puoi dirle di provare a portare il respiro e l’attenzione nel punto dove sente dolore e sicuramente sentirà dei benefici.Inoltre, dovrebbe cercare di non stare troppo tempo in piedi. Se proprio non può farne a meno, alternare momenti in piedi con pause in cui è seduta.
Evitare di trasportare pesi, prediligere scarpe comode ed evitare di accavallare le gambe, se le mantiene simmetriche i muscoli saranno più rilassati.
Infine, per rilassare ulteriormente le tensioni a tutti i livelli: fisiche, mentali ed emozionali può praticare (senza limiti e restrizioni) i rilassamenti guidati Yoga Nidra, meditazioni e mudra che trova nella pagina delle Lezioni di yoga, utilizzando l’apposito filtro: stile di yoga
Spero di esserti stata utile e vi auguro di cuore tutto il meglio per questa meravigliosa esperienza che state vivendo.
Un abbraccio grande e Namaste
Ciao Laura,
Vorrei cominciare il corso di yoga in gravidanza. Non ho mai praticato yoga e sono già al settimo mese di gravidanza. Posso cominciare già dalle video lezioni del terzo trimestre o è meglio se parto dall’inizio?
Ciao Ingrid,
che bello, congratulazioni per la tua gravidanza 😊
Come hai potuto notare, abbiamo un programma dedicato allo Yoga in gravidanza, un percorso realizzato in collaborazione con Loretta, un’insegnante davvero speciale, che è stata la mia prima insegnante ed è specializzata nello yoga in maternità.
Per questo motivo, le lezioni realizzate da Loretta sono studiate appositamente per la gravidanza, però, considera che ogni trimestre del corso, comprende anche una selezione di lezioni generiche con me e che si possono integrare ed adattare ai vari trimestri.
Anche se non hai mai praticato yoga, puoi benissimo iniziare dalle lezioni per il terzo trimestre, però, poiché ogni gravidanza è a se stante per precauzione, ti suggerirei di chiedere consiglio al tuo medico o ginecologo.
Infine, se per caso non lo hai già fatto, ti consigliamo di leggere l’articolo specifico in cui troverai alcuni consigli sulla pratica yoga in gravidanza, a questo link:
Yoga in gravidanza: ecco tutto quello che devi sapere
Spero di esserti stata utile e per qualsiasi cosa, siamo qui.
Auguriamo a te ed alla vita che sta crescendo dentro di te una splendida gravidanza yogica,
un abbraccio grande…a tutti e due 💫💖
Buongiorno, sto entrando nel nono mese ed ho dolori alla sciatica, gluteo destro e gamba, volevo sapere se ci sono dei rimedi… Grazie!!
Katia
Ciao Katia,
congratulazioni e complimenti per la tua costanza nella pratica! Mi fa davvero piacere sapere di esserti stata utile!💝
Considera che non ci sono vere e proprie lezioni o asana consigliate per il parto, ma sicuramente le tecniche di respirazione che hai praticato durante il corso, come la respirazione yogica completa, ti saranno d’aiuto durante il travaglio e il parto.
Inoltre, arrivare il giorno del parto consapevole e preparata, è ciò che fa la differenza.
Conoscendo il tuo corpo ed essendoti preparata al parto grazie ad un lavoro di propriocezione basato sull’esperienza, sarai sicuramente più attiva, partecipe e rilassata.
Per quanto riguardo il post-partum, considera che è molto soggettivo, dipende dalla tua costituzione, da come hai vissuto la gravidanza ed il parto.
Subito dopo il parto, il corpo ed anche la mente, hanno bisogno di riposare.
Per cui, quando te la senti, e solo se te la senti, ed in genere in un periodo che va fino alle 4- 8 settimane dopo il parto, puoi ricominciare con le pratiche di respirazione, rilassamento guidato (Yoga Nidra), mudra e meditazione, che puoi trovare nella pagina Lezioni di Yoga, utilizzando l’apposito filtro Stile di Yoga: Yoga Nidra o Meditazione o ancora Mudra.
In particolare, la respirazione yogica completa, tonifica i muscoli del pavimento pelvico, aiuta a riportare l’utero nella posizione corretta e massaggia gli organi interni.
A distanza di alcune settimane dal parto è utile iniziare a lavorare con posizioni che rinforzano ed elasticizzano spalle e collo per prevenire quei fastidiosi dolori che in genere si manifestano quando si tiene in braccio a lungo il bimbo. In questo caso, puoi provare gli esercizi proposti nella lezione Spalle e collo flessibili ( 9 minuti) che puoi tranquillamente fare anche seduta su una sedia.
Dopo 6-8 settimane dal parto, si può riprendere a praticare in modo graduale, dolce e come sempre senza mai forzare, ripartendo dalle posizioni di base.
In questo periodo è meglio evitare di fare gli asana che lavorano sugli addominali ma è meglio concentrarsi su quelli che lavorano per rinforzare il pavimento pelvico.
Al quinto, sesto mese del bambino, si potrà cominciare a lavorare anche sull’addome.
Dopo 6 mesi in genere si può riprendere regolarmente la propria pratica, però evita le pratiche più intense come quelle di livello intermedio o quelle “energizzanti” che lavorano sugli addominali.
Potresti riprendere con il Programma Per Ogni Stagione, che è un programma bilanciato ed equilibrato e considera che ogni lezione proposta, comprende sempre una scheda descrittiva che ti aiuta a capire il livello e l’obiettivo della pratica.
Spero di esserti stata utile, ti auguriamo di cuore tutto il meglio per questa meravigliosa esperienza.💝💫
Un abbraccio grande a tutti e due & Namaste!
😊🙏🌟
Ciao Laura,
innanzitutto grazie per le tue meravigliose lezioni!! non sai quanto siano state preziose soprattutto ai tempi del lockdown. Ora sono incinta di 2 mesi e quindi devo cambiare il programma e inizierò il percorso da te indicato per la gravidanza. Anche io ho problemi con la digestione e l’intestino…posso chiederti di suggerirmi delle lezioni adatte per questo da fare magari tutti i giorni in associazione alle altre lezioni per la gravidanza?
Grazie mille
Jessica
Ciao Jessica,
che bello, congratulazioni per la tua gravidanza 😊
In realtà, le lezioni e le posizioni per migliorare la digestione, si concentrano sulla zona addominale, ed in gravidanza, specialmente durante i primi mesi, sarebbe meglio evitare sforzi con i muscoli addominali. Per questo motivo, in questo caso, non posso suggerirti nessuna lezione yoga specifica.
Ciò che potresti fare però è dedicarti a qualche ciclo di respirazione yogica completa (bastano anche solo 5-6 respirazioni profonde) prima e dopo i pasti, cercare di mangiare lentamente e masticare il cibo il più possibile.
Inoltre, considera che da un punto di vista ayurvedico, per migliorare la digestione è molto utile assumere spezie come curcuma e zenzero. Anche in questo caso però, poichè sei gravidanza, prima dell’assunzione, è sempre meglio chiedere un parere al tuo medico.
Spero comunque di esserti stata utile,
ti auguro una splendida yogica gravidanza, e mando un abbraccio grande…a tutti e due
💫💖🙏
Grazie mille per i preziosi consigli. Con la respirazione va un pò meglio…intanto proseguo con le vostre lezioni sulla gravidanza 🙂
Ciao Jessica,
fantastico! Buona continuazione e per qualsiasi cosa, sono sempre qui.
Un abbraccio a tutti e due 🙏
Ciao cara Laura,
innanzitutto sto molto bene con le tue lezioni e il mitico saluto al sole per la gravidanza!
Volevo chiederti un consiglio, anche mia madre vorrebbe fare qualche lezioncina (magari ogni mattina 15 minuti) per i suoi problemi di schiena e cervicale (ha 65 anni e va spesso dall’osetopata e fortunatamente non ha problemi ad allungarsi)…che lezioni potresti consigliarle?
Grazie mille e un abbraccio anzi Namastè
Ciao Jessica,
che bello, grazie per le tue parole, è molto gratificante sapere che ti stai trovando bene e spero che la tua gravidanza stia procedendo alla grande 🙂
Perdonami se ti rispondo solo ora…mi sono presa qualche giorno di vacanza 😉
Per quanto riguarda le lezioni che potrebbero essere utili a tua mamma, le consiglierei di fare quelle che ti elenco che sono lezioni specifiche per il benessere della schiena:
Yoga per la schiena (11 minuti)
Benessere per la schiena (15 minuti)
Yoga dolce per la schiena (30 minuti)
Addio mal di schiena (50 minuti)
Tutto per lo psoas (1 ora)
Speciale bicipite femorale e piriforme (1 ora)
Mentre di seguito ti elenco alcune le anche queste lezioni specifiche per il collo:
Via i pesi dalle spalle (17 minuti)
Speciale spalle e collo (19 minuti)
Amico collo (34 minuti)
Yin yoga spalle e collo (30 minuti)
Considera che può alternarle, cioè fare una volta una per il collo e la successiva una lezione per la schiena ma è preferibile evitare di fare due lezioni di seguito poiché ogni pratica lavora sia a livello fisico che energetico ed il corpo ha bisogno di alcune ore di tempo per assorbire gli effetti della pratica.
Ad ogni modo, se invece vuole provare a fare un programma giornaliero di 15 minuti che lavora in generale su tutto il corpo, la scelta ideale è proprio il programma di 15 minuti al giorno per 30 giorni.
Spero di esserti stata utile, un abbraccio grande
Ciao Laura, sono al quarto mese di gravidanza e soffro di cervicale e mal di testa, spesso i dolori mi vengono di notte, forse dormo molto contratta. La mattina mi sveglio malissimo e spesso ho mal di testa tutto il giorno. Quali esercizi mi consigli di fare? Grazie
Ciao Valentina,
Congratulazioni per la tua gravidanza 🙂 mi spiace per la tua condizione, credo però che lo yoga possa esserti di aiuto.
Il consiglio che mi sento di darti è quello di eseguire, prima di andare a dormire, una sequenza di rilassamento guidato Yoga nidra, oppure in alternativa, un mudra o meditazione a tua scelta. Queste pratiche, ti aiuteranno tantissimo ed eliminare le tensioni a tutti i livelli, fisiche, mentali ed emozionali.
(Trovi queste sequenza nella pagina Lezioni di yoga, utilizzando l’apposito filtro: Stile di yoga)
Durante il giorno invece, ti consiglio di eseguire una sequenza specifica per spalle e collo che ti aiuteranno a ridurre la tensione cervicale. Puoi fare queste lezioni quotidianamente, oppure, almeno 3-4 volte la settimana. Considera comunque di continuare anche con le normali lezioni di yoga per assicurarti un lavoro completo su tutto il corpo
Ecco qui le lezioni specifiche per la cervicale:
Via i pesi dalle spalle
Amico collo
Speciale spalle e collo
Spalle e collo flessibili
Spero di esserti stata utile e per qualsiasi cosa, sono qui, felice di poterti accompagnare in questo viaggio.
Un abbraccio a tutti e due
😊🙏🌟
Laura
yoganride.com
Salve. Ma i video nella sezione “lezioni con Laura (secondo trimestre) possono anche quelli essere fatti in gravidanza tutti? Grazie
Ciao Laura,
certamente. Abbiamo fatto una selezione dei video “generali” che possono essere fatti anche in gravidanza.
Buona pratica, un abbraccio
Ciao Laura,ho bisogno di un tuo consiglio. Sono al sesto mese e soffro tantissimo di cattiva digestione e coliche gassose. Quali esercizi mi consigli di fare? Pratico ogni mattina circa mezz’oretta,prima facevo la sequenza per migliorare la digestione e adesso faccio le sequenze specifiche per la gravidanza, pratico ogni giorno da circa 10 mesi grazie ai tuoi programmi.
Ciao Cristina,
congratulazioni per la tua gravidanza, che bello!
Sono solita rispondere ma a volte, per via dei mille impegni e messaggi che ricevo, ci vuole qualche giorno di tempo, grazie per la tua pazienza.
Per quanto riguarda gli esercizi per migliorare la digestione, la realtà è che sarebbero ideali quelli che lavorano a livello addominale però, poichè sei in gravidanza, è meglio non esagerare con queste posizioni.
Ho pensato quindi di elencarti alcuni semplici esercizi che puoi fare in totale sicurezza, eccoli qui:
Saluto al sole semplificato, ideale per la gravidanza
Il Saluto al sole è una sequenza dinamica che ha il vantaggio di lavorare su tutto il corpo e la sua ripetizione fatta con regolarità è sufficiente per mantenere il metabolismo attivo.
Ti consiglierei quindi di eseguirla ogni giorno, considerando che sono sufficienti da 3 a 6 ripetizioni, in base a come ti senti.
Mudra della nutrizione (Pushan mudra)
Pushan mudra è un gesto delle mani che esercita un’azione rilassante in tutta l’area dello stomaco e dell’intestino e risulta particolarmente efficace in caso di pesantezza e gas intestinale.
Puoi eseguirlo quanto vuoi, l’ideale sarebbe 2-3 volte al giorno, meglio se a stomaco vuoto. Se lo abbini alla pratica del saluto al sole, eseguirlo al termine del saluto, prima di fare il rilassamento in shavasana, oppure anche durante il rilassamento.
Mudra dell’elemento fuoco (Agni mudra)
Secondo lo yoga e l’ayurveda, l’elemento fuoco ha sede nel plesso solare, cioè nell’addome, e rappresenta la nostra energia vitale, quella che anima tutti i processi biologici del corpo e soprattutto il metabolismo digestivo.
Ma non solo, l’equilibrio dell’elemento fuoco ricopre un ruolo fondamentale anche a livello emotivo, ed è anche per questo che quando si ha a che fare con una situazione scomoda, o non del tutto accettata, la si definisca come una situazione che “non abbiamo digerito”, o che ci “è rimasta sullo stomaco”.
Le “emozioni non digerite”, infatti, tendono ad accumularsi nel corpo sotto forma di tossine, e con il tempo, se non ce ne liberiamo, possono verificarsi manifestazioni anche a livello fisico, con disagi e vere e proprie malattie.
Per questo motivo, oltre che per gli evidenti benefici a livello posturale, è importante tenere alimentati i nostri muscoli addominali, e bilanciato il nostro elemento fuoco.Agni mudra, ha un sacco di benefici, in particolare è utile per migliorare e velocizzare il processo digestivo, eliminare i grassi in eccesso, e controllare l’obesità.
Anche questo mudra puoi eseguirlo quanto vuoi però evita di praticare due mudra di seguito.
Puoi per esempio scegliere di farne uno la mattina ed uno la sera oppure dedicarti per una settimana ad un mura, vederne gli effetti e poi la settimana successiva all’altro mudra.
Spero con tutto il cuore di esserti stata utile e ti auguro una splendida gravidanza.
Un abbraccio grande a tutte e due 😊🙏💖