Yoga per Articolazioni, Digestione ed Energia
Le tre serie di Pawanmuktasana
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Presentazione della raccolta di lezioni
Questa raccolta di lezioni comprende le tre serie di posizioni ideate dal maestro Swami Satyananda Saraswati, conosciute con il nome di Pawanmuktasana, che per comodità chiameremo PMA.
Le serie di Pawanmuktasana sono tre.
Ognuna lavora su un livello specifico del corpo e dell’energia, con benefici mirati e complementari. Insieme creano una pratica completa e profondamente riequilibrante.
PMA1: Gruppo antireumatico
la serie per le articolazioni, che lavora sullo sblocco e sulla mobilità;
PMA2: Gruppo per gli organi addominali e per l’apparato digerente
la serie per la digestione, dedicata alla stimolazione degli organi interni;
PMA3: Gruppo degli shakti bandha, posizioni per lo sblocco dell’energia
la serie che favorisce la distribuzione armoniosa dell’energia nel corpo.
Queste pratiche sono un invito a rallentare e ad ascoltare il corpo. I movimenti sono semplici, accessibili, quasi essenziali, ma il loro effetto è potente e profondo. Attraverso gesti dolci e coordinati con il respiro, il corpo viene accompagnato a sciogliere le articolazioni, a risvegliare la digestione e a liberare gradualmente l’energia intrappolata.
In questa pratica non c’è fretta né sforzo. Ogni movimento diventa un’occasione per sentire, per lasciare andare tensioni fisiche e mentali, per creare spazio e continuità nel movimento e nel respiro.
Le sequenze e le posizioni proposte sono adatte a tutti, ideali da praticare nei momenti di stanchezza, rigidità o recupero, e possono diventare una base preziosa per una pratica quotidiana di cura, presenza ed equilibrio.
Se vuoi approfondire questo argomento, puoi leggere l’articolo: Yoga per mobilità articolare e digestione: la sequenza di Pawanmuktasana
Come utilizzare questi video?
Il maestro ideatore di questa serie, Swami Satyananda, come riporta nel suo libro nel quale sono descritti tutti gli esercizi, sostiene che per ottenere il massimo dei benefici la pratica dovrebbe essere eseguita in ordine, dalla prima fino alla terza serie.
Tuttavia, le tre serie complete hanno una durata complessiva di circa due ore e non è sempre facile trovare il tempo e la motivazione per praticarle integralmente.
Nella mia esperienza come insegnante, però, ho potuto constatare che i benefici di questi esercizi rimangono comunque molto validi anche quando le serie vengono eseguite solo parzialmente.
Per questo motivo, per rendere i video più fruibili, ho deciso di suddividere le serie in diversi video di durata accessibile, così da permettere a ciascuno, in base alle proprie esigenze specifiche, di creare sequenze adatte alla propria condizione, pur mantenendo come riferimento l’ordine originale delle serie, cioè dalla 1 alla 3.
Puoi quindi:
praticare un solo video per un lavoro mirato su una specifica area del corpo;
unire più video della stessa serie;
oppure combinare video di serie diverse, mantenendo come riferimento l’ordine originale
A completamento della pratica, puoi aggiungere liberamente il video di preparazione con rilassamento iniziale e il video di rilassamento finale, per creare una sequenza equilibrata e adatta a te.
Esempio:
PMA 1
Piedi, Caviglie e Ginocchia
Oppure si possono unire più video appartenenti a serie diverse, ad esempio:
PMA 1 (Piedi, Caviglie e Ginocchia) +
PMA 2 (Attivazione Addome e Intestino) +
PMA 3 (Sblocco e Distribuzione dell’Energia)
Ricorda che non è necessario eseguire tutte e tre le serie, se vuoi, per esempio, un lavoro mirato sull'addome, puoi scegliere un solo video:
PMA 2 (Attivazione Addome e Intestino)
Lezioni teoriche gratuite:
Preparazione e Rilassamento finale
Ecco le tue lezioni:
PMA 1
Gruppo antireumatico
La prima serie, chiamata il gruppo antireumatico, come dice la praola stessa, è molto utile per prevenire reumatismi e rigidità articolari.
È una sequenza fondamentale nello yoga secondo gli insegnamenti di Satyananda, spesso sottovalutata, ma in realtà di enorme valore.
Questa serie lavora in modo mirato su articolazioni e estremità del corpo: piedi, caviglie, ginocchia, anche, mani, polsi, gomiti e spalle.
Il suo obiettivo principale è migliorare la mobilità articolare e favorire una corretta circolazione dell’energia e del sangue in tutto il corpo.
È una pratica adatta davvero a tutti: principianti, persone sedentarie, chi riprende dopo una pausa, ma anche praticanti esperti che vogliono mantenere le articolazioni sane.
È particolarmente indicata per chi soffre di rigidità, dolori articolari, artrite o reumatismi, o semplicemente sente il corpo “bloccato”.
Infatti gli esercizi di questa serie, anche se sono molto facili, sono super utili ed efficaci per ridurre le rigidità, migliorare la lubrificazione delle articolazioni, preparare il corpo a pratiche più intense e favorire una maggiore consapevolezza del movimento.
Secondo Satyananda, questa serie dovrebbe essere praticata ogni giorno, soprattutto al mattino, oppure come fase iniziale di qualsiasi pratica yoga.
È ideale anche nei momenti di stanchezza o quando senti il corpo rigido.
Le controindicazioni sono minime, ma è importante muoversi sempre senza forzare. In caso di infiammazioni acute o dolori intensi, i movimenti vanno eseguiti in modo ancora più lento e consapevole, fermandosi al primo segnale di disagio.
Per praticare correttamente questa serie, il punto chiave non è l’ampiezza del movimento, ma la presenza mentale.
Ogni gesto è coordinato con il respiro, l’attenzione è nella parte del corpo che si muove, e il ritmo rimane lento, fluido, naturale.
È una pratica semplice, ma estremamente trasformativa se fatta con ascolto.
PMA 2
Gruppo per gli organi addominali e per l’apparato digerente
La seconda serie di PMA, è il Gruppo per gli organi addominali e per l’apparato digerente.
Qui l’attenzione si sposta verso il centro del corpo, in particolare sull’addome e sugli organi interni.
Questa serie lavora su apparato digerente, sistema metabolico e zona lombare, stimolando il fuoco digestivo e favorendo l’eliminazione delle tossine.
Secondo gli insegnamenti di Satyananda, è una pratica fondamentale per mantenere la salute generale del corpo.
È indicata per chi soffre di digestione lenta, gonfiore, stitichezza, ma anche per chi sente poca energia o pesantezza dopo i pasti.
È adatta sia ai principianti che ai praticanti più esperti, purché venga eseguita con rispetto dei propri limiti.
I benefici includono una migliore digestione, un addome più tonico, una sensazione di leggerezza e un sostegno naturale al funzionamento degli organi interni.
Questa serie ha anche un effetto positivo sul sistema nervoso, aiutando a sciogliere tensioni profonde. Il momento migliore per praticarla è a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino, oppure almeno quattro ore dopo un pasto abbondante.
Le principali controindicazioni riguardano gravidanza, interventi chirurgici recenti all'addome, ernie o disturbi addominali acuti.
In questi casi è sempre meglio evitare o adattare la pratica secondo le proprie esigenze. Durante l’esecuzione, è importante non forzare l’addome.
Se hai dei dubbi se le posizioni di questa serie fanno per te, puoi sempre leggere le controindicazioni per ogni posizione entrando nell'archivio delle posizioni, oppure scriverci e saremo felici di aiutarti.
I movimenti sono guidati dal respiro, l’attenzione resta nella zona addominale e l’atteggiamento è sempre di ascolto.
Come insegna Satyananda, è la consapevolezza, più che lo sforzo, a rendere la pratica efficace.
PMA 3
Gruppo degli shakti bandha, posizioni per lo sblocco dell’energia
La terza serie di Pawanmuktasana è chiamata Shakti Bandha, ed è la più intensa e profonda delle tre.
Shakti è una parola sanscrita che significa energia, forza vitale, potere creativo.
Qui il lavoro non è solo fisico, ma anche energetico e mentale.
Questa serie agisce su colonna vertebrale, sistema nervoso e flusso energetico, aiutando a rimuovere blocchi e a risvegliare la vitalità del corpo.
Questi esercizi preparano in modo diretto alle pratiche più avanzate di pranayama e meditazione.
È consigliata a chi ha già una minima esperienza di yoga, o a chi sente il bisogno di sciogliere tensioni profonde, sia fisiche che emotive.
È particolarmente utile in periodi di stanchezza mentale, stress o calo energetico.
I benefici includono un aumento dell’energia, una maggiore stabilità emotiva, una schiena più flessibile, con meno tensioni e una migliore connessione tra corpo e mente.
Questa serie lavora in modo sottile sul sistema dei chakra, favorendo un flusso energetico più armonioso. Il momento ideale per praticarla è al mattino, oppure all’inizio di una pratica più completa.
È importante avere tempo e spazio, evitando di praticarla quando si è molto stanchi o subito dopo aver mangiato.
Le controindicazioni includono gravi problemi alla colonna vertebrale, pressione alta non controllata o condizioni acute.
In questi casi la pratica va adattata o evitata.
Nel praticare Shakti Bandha, l’importanza, così come le altre serie è la lentezza, il controllo e la consapevolezza.
Ogni movimento nasce dal centro, è accompagnato dal respiro e osservato senza giudizio.
Non è una pratica da “fare”, ma da sentire, lasciando che l’energia si muova naturalmente.

















