Pos. del cane a testa in giù (Adho mukha svanasana)

Tutorial su come effettuare correttamente la posizione del cane a testa in giù

Durata: 10 min
Livello: Tutti i liv.
Stile Yoga: Hatha Yoga

Presentazione lezione

In questo tutorial ti mostro come fare correttamente la posizione del cane a testa in giù.

Inoltre vedremo quali sono i principali errori che si commettono nell’esecuzione di questo asana, le varianti adatte per ogni livello di flessibilità e come eseguire la posizione nel caso facciano male i polsi.

Risorse utili:

Programma di Yoga e meditazione per tutti i Chakra

Questo programma è ideale da fare quando senti il bisogno di “metterti a posto i chakra”.

Lo consiglio a chi sente la necessità di riportare equilibrio nei vari centri energetici, o in generale se si vuole approfondire questo argomento attraverso la pratica dello yoga.

Il programma è composto da lezioni yoga e meditazioni studiate appositamente per lavorare su un chakra specifico.

Seguendole in ordine progressivo, avrai la possibilità di compiere uno straordinario viaggio alla scoperta delle energie che scorrono all’interno del tuo corpo, e di praticare alcune delle migliori tecniche che lo yoga e la meditazione ci mettono a disposizione per prenderci cura dei chakra “sballati”.

Ogni settimana lavoreremo con un chakra differente. In questo modo, poiché ogni centro energetico è relazionato ed influenza anche gli altri, avrai la possibilità di fare un lavoro completo e bilanciato.

Per questo motivo, anche se dal test è risultato un disequilibrio di un solo chakra, per riportare armonia in quel chakra è comunque importante lavorare su tutti quanti i centri energetici.

Iscrivendoti al programma, riceverai una e-mail ogni 7 giorni, con un approfondimento sulle caratteristiche del chakra con il quale andremo a lavorare e le relative lezioni e sarai tu in base al tempo che hai a disposizione, al tuo stato d’animo, ed alle tue preferenze a decidere come, quanto e quando praticare.

Noi ti metteremo a disposizione una serie di lezioni di stili e durata differenti che potrai combinare in funzione delle tue esigenze, ad esempio:

  • Hatha yoga per il primo chakra (15 min)
  • Hatha yoga per il primo chakra (1 ora)
  • Yin yoga per il primo chakra  (1 ora)
  • Meditazione per il primo chakra (10 minuti)
  • Meditazione per il primo chakra (20 minuti)
  • Meditazione per il primo chakra (30 minuti)

In questo modo, chakra dopo chakra, settimana dopo settimana, avrai la certezza di aver fatto un lavoro completo, sia a livello fisico che mentale oltre che aver ascoltato le esigenze del tuo corpo alternando la pratica tra esercizio fisico e rilassamento.

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Mudra per il mal di schiena

Questa pratica è consigliata specialmente nei momenti di dolore acuto alla schiena, soprattutto nella zona lombare, ed in generale se soffri abitualmente di mal di schiena.

14 commenti su “Pos. del cane a testa in giù (Adho mukha svanasana)”

  1. Ciao Laura, sono una nuova iscritta….YEEEEE…..
    Mi piace tantissimo il mondo dello Yoga ed ammetto che è un pò che provo a praticare però ho sempre trovato tantissima difficoltà in questa posizione perchè essendo molto rigida non riesco a stendere bene le braccia e neanche le gambe e il risultato è sempre un fortissimo male al collo e l’abbandono della pratica.
    Volevo sapere se potevi indicarmi delle lezioni specifiche per allungare bene le braccia, la parte posteriore delle gambe e sbloccare il bacino di modo da poterle ripetere un pò di volte. Ho visto che c’è un corso sulla flessibilità e mi incuriova molto, secondo te potrei farlo in abbinata a lezioni di yoga oppure è meglio che prima mi focalizzi sulla flessibilità e basta? Grazie infinite e complimenti per la scuola, è molto stimolante!

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    • Ciao Valeria,
      grazie mille per le tue parole, è davvero bello sentire il tuo entusiasmo e sarò felice di poterti consigliare 🙂

      Per quanto riguarda la posizione del cane a testa in giù, in effetti è una delle posizioni comunemente più difficoltose, e molto spesso ci si concentra sullo stendere le braccia e le gambe e portare le piante dei piedi a terra, entrando in una posizione scomoda e fastidiosa, quando in realtà lo scopo della posizione è allungare e stirare la colonna vertebrale.

      Il mio consiglio è quello di concentrarti sull’allungamento della schiena, tenendo tranquillamente le gambe piegate e i talloni sollevati da terra, in questo modo la posizione sarà comoda ed efficace ed il tempo e la costanza nella pratica ti porteranno poco a poco ad una maggiore flessibilità che ti permetterà di distendere anche le gambe.

      Considera che la pratica dello yoga, lavora automaticamente sulla flessibilità del nostro corpo, in modo gentile e lento, modo che va un po’ in contrasto con il tipo di società frenetico e veloce, dal risultato immediato in cui viviamo, dove abbiamo dimenticato la pazienza ed il piacere dei risultati raggiunti lentamente, assaporandoli.

      Ad essere sincera, per quanto mi riguardaci sono voluti anni prima di pratica prima di riuscire ad appoggiare i talloni a terra e comprendere bene questa posizione.

      Considera inoltre che se stai seguendo il Programma per Ogni Stagione, (praticando le lezioni suggerite per la settimana e che ricevi automaticamente ogni sabato), questo programma ti di praticare in modo equilibrato, ed allo stesso tempo di lavorare anche sulla flessibilità (a breve infatti conto di togliere il corso della flessibilità anche perchéla flessibilità non deve essere un obiettivo ma sarà la naturale conseguenza della pratica yoga).

      Con una pratica costante, attenta al tuo respiro ed alle sensazioni del tuo corpo ed al rispetto dei suoi limiti, la tua flessibilità migliorerà in ogni caso.

      Spero di esserti stata utile e per qualsiasi cosa, sono qui, felice di poterti consigliare.
      Buona pratica & Namaste

      😊🙏🌟

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  2. Ciao Laura,

    credo di riuscire a fare la posizione del cane, ma alcune volte noto un po di pressione nei gomiti. Come posso corregerla, o cosa sbaglio?

    grazie

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    • Ciao Sara,
      In genere, quando si prova una sensazione di compressione nei gomiti nella posizione del cane a testa in giù, è causato dalla propria anatomia e struttura ossea. In questo caso, ciò che si avverte è una sensazione di compressione.

      Per verificarlo, ti basta distendere un braccio in avanti. Se osservi che il braccio non è dritto ma l’avambraccio scende oltre la linea della parte superiore del braccio, sgifica appunto che hai un angolatura ossea “iperflessibile” nelle braccia.

      Se è questo il tuo caso, allora, ciò che dovresti fare nella pozione del cane, è piegare leggermente i gomiti per fare in modo che le braccia siano su una linea retta. Così facendo, il peso del corpo non verrà scaricato sulle articolazioni dei gomiti e di conseguenza la compressione ed il dolore che ne consegue dovrebbe scomparire.

      Spero di esserti stata utile, mi farebbe molto piacere se mi tenessi aggiornata,
      Buona continuazione,

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  3. Ciao Laura,
    ho iniziato a fare Yoga, sono una principiante, avevo provato cin delle lezioni che si presentavano x principianti, ma secondo me erano x principianti veterani o cmq non adatte a me.
    Con te mi sono trovata benissimo, sto trovando più difficoltà nelle posizioni dove devo trovare l’equilibrio, ad esempio la camminata, e la posizione dell’albero, mi sento un ramoscello portato via dal vento. Ma non mi arrendo, penso che succeda questo dal troppo stress accumulato.
    Mi ritrovo nelle tue spiegazioni per il respuri trattenuto, il sentirsi in colpa xche ho saltato una lezione. Grazie veramente x gli insegnamenti e il sostegno che mi dai come principiante.
    Barbara

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    • Ciao Barbara,
      fantastico, complimenti per il tuo impegno!
      Come ripeto spesso nei miei video la cosa importante è fare ciò che si può. Il bello dello yoga è che funziona comunque indipendentemente dalla nostra flessibilità, equilibrio ecc…
      Ci vediamo alla prossima, un abbraccio grande 😊🙏🌟

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  4. Ciao Laura,

    ho iniziato da qualche giorno le tue lezioni di yoga e mi piacciono davvero molto perché si vede che ci metti passione e aiuti molto anche una principiante come me, quindi complimenti davvero.

    Volevo chiederti una precisazione sul “cane a testa in giù”: se pratico correttamente la postura, l’unica muscolatura che dovrei sentir “tirare” è quella della schiena, vero? Seguendo il tuo tutorial passo passo, sento che mi si stendono molto le braccia fino alle spalle e poi tutta la colonna. Va bene senta questo?

    Spero di essere stata abbastanza chiara.

    Grazie 😀

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    • Ciao Silvia,
      grazie mille per le tue parole. E’ molto gratificante sapere che ti stai trovando bene, yeah!

      Per quanto riguarda la tua domanda, direi che la sensazione che provi è perfetta!
      Considera che il cane a testa in giù, è un asana abbastanza impegnativo e quindi è normale sentire che le braccia sforzino.

      Per comprendere se la sensazione che provi nella schiena è corretta, ti consiglio di eseguire il cane a testa in giù utilizzando un tavolo o una parete (come ti insegno nel tutorial) in modo da ridurre lo sforzo nelle braccia e concentrarti solo sulla sensazione della schiena. In seguito, osserva se quando lo esegui a terra, la sensazione della schiena è la stessa. Considera però che la sensazione non sarà mai completamente uguale perchè a terra incide anche la forza di gravità.

      Spero di esserti stata utile, ci vediamo sul tappetino 😉
      Buona continuazione, besitos 🙏🏻🤗

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  5. Video ed approfondimenti esposti in modo comprensibile ed esaustivo. Grazie per l’ottimo lavoro che condividi con noi!

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    • Ciao Annalisa,
      grazie mille per le tue parole, buona continuazione, un abbraccio 🙏🏻🤗

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  6. Ciao laura!intanto spieghi benissimo brava,volevo chiederti nella variante del cane a testa in giù con la sedia se mi fanno male le gambe dietro posso piegare?grazie

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    • Ciao Antonella,
      grazie per le tue parole 🙂

      Per rispondere alla tua domanda, certamente, puoi benissimo piegare le ginocchia sia nella variante appoggiata al tavolo che nella posizione finale del cane a testa in giù. L’importante infatti è non sentire eccessiva tensione nella parte posteriore delle cosce per non creare tensione nella zona lombare della schiena e per alleviare questa tensione, basta piegare un po’ le ginocchia.

      Spero di esserti stata utile, buona continuazione e ci vediamo alla prossima ???

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  7. descrizione perfetta.spero di farla nel modo giusto ora.brava brava brava

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    • Grazi mille Giorgio ? Buona continuazione e alla prossima 😉

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